Alimentos equilibrados para vegetarianos

SOJA
Leguminosa muy rica en proteínas de alta calidad. Posee una baja cantidad de grasas saturadas y no contiene colesterol. Puede estofarse, saltearse o comer cruda.

Los productos derivados de la soja incluyen:

• Leche de soja: Bebida obtenida a partir de la semilla de soja. Es una buena alternativa a la leche de vaca y una buena fuente de proteínas. Es de fácil digestión y no contiene colesterol. Se vende pura o con sabores. Tiene un bajo contenido en azúcares y no tiene vestigios de lactosa.
• Yogur de soja: Tiene la misma consistencia que el yogur común y está disponible en varios sabores.
• Tempeh: Pasta de soja fermentada. Se puede utilizar como sustituto de la carne. Es de fácil digestión y una buena fuente de proteína, fibra y vitaminas del complejo B. Se puede cocer, asar o freír.
• Shoyu: Es la verdadera salsa de soja. Se puede usar como condimento en distintos platos.
• Miso: Condimento fermentado producido a partir de la soja, cereales (arroz o cebada), sal y agua. Se utiliza para aderezar.

TOFU

Presenta todos los aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo organismo y proporciona proteínas completas. Por ser rico en calcio, ayuda a fortalecer los huesos. Gracias al alto contenido en ácido grasos no saturados, ayuda a reducir el colesterol, disminuyendo el riesgo de problemas cardiacos.

Por ser rico en isoflavonas, también está aconsejado para mujeres que se encuentran en la menopausia, porque alivia los síntomas y presenta un bajo contenido calórico.

Diferentes texturas:

• El sólido, es bastante versátil; puede usarse en casi todas las preparaciones, y destaca especialmente para las ensaladas.
• En crema, es perfecto para untar o integrar en salsas y coberturas.
• Es suave, se puede consumir crudo o en sopas y dulces.

Conservación y congelados

• El tofu fresco tiene un plazo de validez corto. A pesar de esto, existen variedades ultra pasteurizadas o deshidratadas de mayor duración. Es fundamental que se conserve siempre dentro de agua y en el frigorífico. Si flota en el agua, no lo consuma, pues es señal de que está estropeado.
• Para congelar tofu, escurra el agua, colóquelo en una bolsa de congelación y métalo en el congelador. Para descongelar, colóquelo en el frigorífico 14 horas antes de utilizarlo; después, retire el exceso de agua. Puede mantenerlo congelado durante cinco meses.
  
  

EN LA COCINA

El tofu tiene poco sabor, absorbe bien los sabores de otros alimentos y condimentos durante su confección. Puede utilizarse en dulces y en saldados (fritos, asados o estofados).

1. Alga Agar-agar. Proviene de Japón, esta alga vegetal de origen marino es una alternativa a la gelatina. Una cucharada sopera de agar-agar en polvo equivale a seis hojas de gelatina de origen animal.
2. Alga Nori. Versátil y de fácil preparación, puede utilizarse como guarnición en cereales, pastas y sopas. Con ella se confecciona el más famoso sushi. Para prepararla en tostadas, basta con pasarla sobre la llama del fuego o la placa eléctrica, hasta que quede crujiente y con olor agradable. Esta alga es rica en vitaminas A, B1, B2, PP, B6, B12, C y ácido fólico.
3. Seitan. Es un excelente sustituto de la carne, y tiene una apariencia parecida a la misma, con aspecto firme, textura y sabor. Se produce a partir de la harina de trigo y es un alimento muy rico en proteínas, fibras y minerales.
4. Bulgur. Se produce a partir de distintos tipos de trigo, cuyo granos están parcialmente cocidos, luego secados, en general al sol, y por último partidos.
5. Salchichas, rellenos y hamburguesas vegetarianas. Son productos igualmente producidos a partir de la soja o del seitan, que pueden contener mezclas de algas y setas.